Σταθερότητα και ενδυνάμωση του Κορμού

Τα τελευταία χρόνια στον χώρο του αθλητισμού, ακούγεται όλο και περισσότερο το λεγόμενο core training – core stability  ή αλλιώς εκγύμναση του κορμού (δυνατοί κοιλιακοί μύες και ραχιαίοι).   Όλες οι μελέτες στον χώρο της προπονητικής και της βιο-μηχανικής στον αθλητισμό , δείχνουν πόσο σημαντικό είναι ο αθλούμενος να έχει ένα ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟ ΚΟΡΜΟ.

Όπως σε όλα τα αθλήματα έτσι και στην χιονοδρομία , ο κορμός του σώματος μπορούμε να πούμε ότι είναι η βασική οδός μέσα από την οποία συντελείται η ανατροφοδότηση του σκιερ με το terrain , καθώς μεταφέρεται η ισχύς του προς τα πέδιλα του σκι , όπως και οι αντίστροφες δυνάμεις. Χονδρικά ο κορμός ενός χιονοδρόμου δρά της περισσότερες φορές  ως σταθεροποιητής του κινητικού μοτίβου. Αυτό φυσικά προυποθέτει  δύναμη , κυρίως αντοχή καθώς και συντονισμό.

Εμπειρικά είναι σχετικά δύσκολο να πείσω τον μέσο  ασχολούμενο με τα σπορ, για το πόσο σοβαρό είναι το θέμα αυτό και ο λόγος είναι οτι επικρατεί δικαιολογημένα άγνοια για θέματα  φυσικής κατάστασης παρόλο τον αυξημένο ενδιαφέρον για ποιοτικότερη απόδοση.  Αν κάποιος με ρώταγε ΤΙ πρέπει να προσέξει περισσότερο στο σώμα του για να μπορεί να κάνει καλύτερο σκι ή να προετοιμαστεί , σίγουρα θα τον ενημέρωνα για το πόσο σημαντικό είναι να φτιάξει ένα γερό και λειτουργικό κορμό.

Στο παρακάτω άρθρο περιγράφεται περιεκτικά πόσο καθοριστικό είναι για τα σπορ (και για το σκι) ένας γυμνασμένος κορμός καθώς και για τον λειτουργικό του ρόλο.  Όσες απορίες προκύψουν φυσικά μπορούμε να τις συζητήσουμε στην αντίστοιχη θεματική ενότητα του forum. Δεν θα αναφερθούμε σε κάποιο ειδικό πρόγραμμα ασκήσεων , αλλά στο τρόπο λειτουργίας και της αποδοτικότερης εκτέλεσης ,ενδεικτικά, σε δύο κλασικές ασκήσεις.

Link: Ενδυνάμωση του κορμού

Ενδοκοιλιακή πίεση, η κατανομή της ισχύος  βασίζεται σε έναν δυνατό κορμό.

Μέρος  Α’ – Γενικά

Λέγοντας ενδοκοιλιακή-ενδογαστρική πίεση εννοούμε την πίεση που ασκείται στα σπλάχνα (στομάχι πεπτικό σύστημα κ.α.  )  από τους μύες  στον κορμό του σώματος, κοιλιακούς και ραχιαίους.Όταν το σώμα στα πλαίσια μιας κίνησης ενεργοποιεί τους μύες της περιοχής αυτής , τότε στον κορμό μας δημιουργείται μια πίεση, μια τάση να σπρώχνονται τα σπλάχνα προς τα μέσα , όπως για παράδειγμα όταν ρουφάμε την κοιλιά μας.

Στην όρθια χαλαρή στάση αυτή η πίεση είναι αισθητά μειωμένη με αποτέλεσμα τα σπλάχνα μας να έχουν μια τάση να βγαίνουν προς τα έξω, πολλές φορές είναι και ο λόγος που δημιουργούν το λεγόμενο στομάχι ή να δημιουργείται μια αυξημένη λόρδωση της σπονδυλικής στήλης( ΣΣ). Δυστυχώς αυτό συμβαίνει πολλές φορές ακόμα και όταν γυμνάζουμε εντατικά την περιοχή της περιφέρειας. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό; Δεν είναι θέμα αισθητικής – είναι ζήτημα λειτουργικότητας.

Επίσης υπάρχει μια πολύ συμαντική λεπτομέρια  που διαφεύγει από πολλούς ασχολούμενους με την άσκηση ακόμα και από αθλητές. Παρόλο που έχουν καλοσχηματισμένους μύες των πάνω – κάτω  άκρων, του θώρακα και παρόλο που στο τέλος της προπονησής τους φροντίζουν να εκτελούν πολλά σετ κοιλιακών,  ωστόσο αν σταθούν χαλαρά  σε όρθια στάση  το στομάχι προβάλει προς τα έξω, έτσι ο κορμός τους δεν είναι ουσιαστικά τόσο δυνατός γιατί δεν παρουσιάζεται ικανοποιητική ενδοκοιλιακή πίεση, με άμεση επίπτωση στην υγεία της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ. Έτσι έχουμε συχνά την  εκδήλωση ενός ακαθόριστου πόνου χαμηλά στην μέση , γνωστού διεθνώς ως Low Back Pain. Μια αρκετά δυσάρεστη κατάσταση για όλους αλλά ακόμα πιο πολύ για όσους κάνουν αθλητισμό.

Ο βασικός στόχος για να αντιμετωπιστούν παρόμοια προβλήματα είναι ,  η πραγματική θωράκιση της Οσφυϊκής Μοίρας της ΣΣ. Είναι βασικό για την καλή υγεία της μέσης μας πάνω από όλα, ενώ μια  γερή δυνατή μέση εξασφαλίζει μεγαλύτερη απόδοση στα πλαίσια ενός αθλήματος. Η ενδοκοιλιακή πίεση έχει υπολογιστεί ότι ελαττώνει την επιβάρυνση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους μέχρι και 40 %. (Chaffin 1967, Lander 1986, Morris 1962, Troup 1977).

Στα πλαίσια αυτού του σκοπού το σφιχτό στομάχι  είναι απλώς και μόνο απόρροια, μια φυσική προσαρμογή, του επιθυμητού τρόπου γύμνασης της μέσης και όχι αυτοσκοπός. Είναι ο σχηματισμός μια φυσικής καμπύλης προς τα μέσα ενώ εμείς είμαστε χαλαροί χωρίς να ρουφάμε προς τα μέσα συνειδητά.  Αν η περιοχή αυτή είναι χαλαρή, αφενός μεν δεν έχουμε καλή μεταφορά της κινητικής ενέργειας, αφετέρου δε  παρατηρούμε χαλαρό κοιλιακό τοίχωμα. Για την αντιμετώπιση του προβλήματος αυτού  δεν αρκούν πάντα τα απλά ροκανίσματα , όσα και να είναι σε αριθμό. Ο κυριότερος λόγος είναι ότι πολλοί ασκούμενοι δεν γνωρίζουν τον σωστό τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων , δεν γνωρίζουν δηλαδή ΠΩΣ να ενεργοποιήσουν στις ασκήσεις  το σύνολο των μυών που βρίσκονται στην περιφέρεια της μέσης.

Ένα πολύ χαρακτηριστικό παράδειγμα αθλητού με δυνατή μέση είναι ο δρομέας των τετρακοσίων μέτρων Μ.Johnson. (παγκόσμιος πρωταθλητής, Χρυσός Ολυμπιονίκης , κάτοχος παγκοσμίου ρεκόρ, γνωστός και ως «Πάπιας»).  Όταν τρέχει δεν παρατηρείται καμία ταλάντευση στο σώμα του και η ισχύς μεταφέρεται στο μέγιστο δυνατόν χωρίς απώλειες. Φυσικά αυτό οφείλεται στην πολύ δυνατή του περιφέρεια και τον ιδιότυπο συντονισμό του -στυλ τρεξίματος.

Επίσης στην χιονοδρομία  χαρακτηριστικό γνώρισμα των αθλητών στο freestyle (moguls ) είναι η απίστευτη ικανότητα απορρόφησης των κραδασμών ενός πολύ ιδιόμορφου terrain – δείχνει όχι μόνο το πόσο γυμνασμένο κορμό έχουν  ΑΛΛΑ και το πόσο συντονισμένοι είναι σε αυτό που κάνουν , στον ρυθμό τους. Ας δούμε λίγο το παρακάτω βίντεο και ας εστιάσουμε λίγο στον τρόπο με το οποίο μετέχει ο κορμός του αθλητή.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=trz6noCeZ5M[/youtube]

Παρόμοιες ικανότητες διαθέτουν και οι αθλητές του SkiCross, όλος ο συντονισμός τους και η κατανομή της κινητικής τους ενέργειας επιτυγχάνεται χάρην ενός λειτουργικού κορμού. Επέλεξα τα moguls και το skicross για το λόγο οτι η προσπάθεια γίνεται μέσα σε ένα αβέβαιο περιβάλλον. Φυσικά τα ίδια ισχύουν και για τα υπόλοιπα αγωνίσματα της χιονοδρομίας.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=ogsJoeTnlms[/youtube]

Μέρος Β’ – Ανατομία:

Είναι βασικό προτού ξεκινήσουμε να καταλαβαίνουμε τι είναι η μυϊκή ισχύς στην περιοχή της μέσης και να την συσχετίσουμε με ένα σωστά γυμνασμένο κορμό  , να γνωρίζουμε την στοιχειώδη ανατομία της περιοχής. Για αυτό παρακάτω και με συνοπτικό τρόπο θα αναφέρω τους πιο βασικούς μύες.Πρέπει να αφιερώσουμε λίγο χρόνο σε στοιχειώδη γνώσεις ανατομίας, ειδικά αν μας ενδιαφέρει ο αθλητισμός.

Καταρχήν να εξηγήσουμε κάποιους βασικούς όρους ανατομίας. Επίσης επειδή δεν είναι δυνατό να περιγράψουμε όλα τα ανατομικά μέρη το σώματος που περιγράφονται στις παρακάτω έννοιες , καλό θα ήταν να κάνουμε  μια γρήγορη αναζήτηση σε κάτι που δεν γνωρίζουμε σε κάποια μηχανή πχ το google.com . Δεν είναι δύσκολο , απλώς θέλει μια σειρά και υπομονή. Μόνο έτσι θα μπορέσουμε να κατανοήσουμε περισσότερο το θέμα.

Έκφυση ονομάζεται το άκρο του μυός το οποίο προσφύεται στο ακίνητο ή λιγότερο κινητό μέρος του σώματος ή πλησιέστερα στην μέση γραμμή του σώματος. Επίσης πολλές φορές είναι το υψηλότερο σημείο πρόσφυσης του μυός κατά τον κατακόρυφο άξονα.

Κατάφυση ονομάζεται το άκρο του μυός το οποίο προσφύεται στο περισσότερο κινητό μέρος του σώματος ή αυτό που είναι πιο μακριά από την μέση γραμμή σώματος. Μερικές φορές είναι στο χαμηλότερο σημείο του κατακόρυφου άξονα του σώματος.

Ενέργεια ονομάζουμαι την κίνηση του μέρους του σώματος της σκελετικής κατασκευής, η οποία προκαλείται με την συστολή του μυός που εξετάζουμε. Η κίνηση ενός μέλους το σώματος χαρακτηρίζεται σαν αποτέλεσμα συστολής του πρωταγωνιστή μυ αλλά και με την συνεπικουρία των συναγωνιστών.

Α. Ορθός Κοιλιακός Μυς

Έκφυση : Έξω επιφάνεια ξιφοειδούς απόφυσης και του 5ου , 6ου και 7ου πλευρικού χόνδρου.

Κατάφυση : άνω χείλος και πρόσθια επιφάνεια του ηβικού οστού.

Ενέργεια : Κάμπτει τον κορμό προς τα εμπρός και τα πλάγια. Όταν η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη ακινητοποιηθούν λειτουργεί και σαν εκπνευστικός μυς. Όταν ο θώρακας ακινητοποιηθεί ο ορθός μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύες κλίνει την λεκάνη προς τα πίσω και ελαττώνει τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας. Μειώνει ακόμα τον όγκο της κοιλιακής χώρας αυξάνοντας έτσι την ενδοκοιλιακή πίεση. (αυτό σημαίνει ότι θωρακίζεται η σπονδυλική στήλη και κατανέμεται σωστά η  ισχύς στην διάρκεια μια κινητικής δραστηριότητας)

Ωστόσο ο ορθός κοιλιακός μυς αποτελεί έναν μακρύ και επίπεδο μυ του οποίου οι μυϊκές ίνες έχουν κάθετη κατεύθυνση. Η διάταξή τους αυτή δεν ευνοεί και τόσο  για ένα σφιχτό στομαχι ή της επίπεδης κοιλιάς. Κλασικό παράδειγμα είναι που πολλοί ασκούμενοι και ιδιαίτερα οι ασχολούμενοι με το bodybuilding  που ενώ έχουν πολύ ωραία γράμμωση στην περιοχή αυτή,  το στομάχι τους πετάγεται προς τα έξω. Αυτό συμβαίνει γιατι οι περισσότεροι από τους ασκούμενους επικεντρώνονται στην εκγύμναση μόνο του ορθού και για αυτό επιδίδονται στα απλά ροκανίσματα κατα τα οποία δεν ενεργοποιούνται ολοι οι μύες της περιοχής. Δοκιμάστε για παράδειγμα τις απλές άρσεις του κορμού από ύπτια θέση και τοποθετείστε το χέρι σας στην κοιλιά σας όταν σηκώνετε τον κορμό. Θα αισθανθείτε ότι η κοιλιά σας πετάγεται προς τα έξω. Αυτό είναι κάτι που μπορούμε να διορθώσουμε, συσπώντας τον εγκάρσιο κοιλιακό προς τα μέσα. (βλέπε παρακάτω)

Β. Εγκάρσιος κοιλιακός μυς
(Φυσιολογικός Κορσές , ο κρίσιμος μυς για ένα επίπεδο και ισχυρό κορμό )

Έκφυση:
α) από την πίσω επιφάνεια των έξι κατώτερων πλευρών
β) από τις πλευροειδείς αποφύσεις των οσφυϊκών σπονδύλων
γ) από την λαγόνια ακρολοφία
δ) από τον βουβωνικό σύνδεσμο.

Κατάφυση: Λευκή γραμμή

Ενέργεια: Η συμαντικότερη ενέργεια είναι να ελατώνει τον όγκο του κοιλιακού τοιχώματος.

Είναι ο μυς που σας ενδιαφέρει περισσότερο, πρώτον για να έχετε μια  ισχυρή ΣΣ και δεύτερον για ένα επίπεδο κοιλιακό τοίχωμα.

Ο εγκάρσιος κοιλιακός αποτελεί τον φυσιολογικό  κορσέ του σώματος. Σε αντίθεση με τον ορθό οι μυϊκές του ίνες έχουν οριζόντια διάταξη και για αυτό η εκγύμνασή τους ευνοούν σε ένα επίπεδο κοιλιακό τοίχωμα. Επίσης ενώνονται με το πίσω μέρος του ορθού κοιλιακού μυ και περικλείουν τα πλάγια του κορμού ενώ προσφύεται κατά μήκος της θωρακικής κοιλότητας η οποία σχηματίζεται από τις πλευρές περικλείοντας την κορυφή της λεκάνης και φτάνοντας μέχρι τους μύες της πλάτης.

Το μόνο σίγουρο είναι ότι , παρόλο την σημαντικότητα τους για μια επίπεδη κοιλιά , στις γυμναστικές ασκήσεις ο εγκάρσιος δεν γυμνάζεται σωστά γιατί δεν εκτελούνται σωστά οι ασκήσεις. Σπάνια δραστηριοποιείται γιατί οι ασκούμενοι δεν γνωρίζουν πώς να το κάνουν. Η ενεργοποίηση του εγκάρσιου γίνεται συσπώντας την κοιλιά προς τα μέσα ενώ εκτελούνται οι ασκήσεις . (Λεπτομέριες της τεχνικής θα δείτε παρακάτω στο κεφάλαιο με της ασκήσεις)

Γ. Έξω λοξός κοιλιακός μυς

Έκφυση: Πλάγιο θωρακικό τοίχωμα

Κατάφυση:Λαγόνια ακρολοφία , βουβωνικό σύνδεσμο και λευκή γραμμή.

Ενέργεια Όταν ο μυς συσπαστεί και από τις δύο πλευρές , το πρόσθιο μέρος του μυ κάμπτει τον κορμό εμπρός. (Αυτό σημαίνει ότι και με τους κλασικούς κοιλιακούς, τις μπροστινές άρσεις του κορμού, γυμνάζουμε και του πλάγιους). Όταν συσπαστεί μόνη η μια πλευρά το πίσω μέρος το μυ κάμπτει τον κορμό προς την πλευρά του ενώ το πρόσθιο μέρος που φέρεται λοξά στρίβει τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά. Η στροφή του κορμού.

Και οι έξω λοξοί παρέχουν στήριξη των εσωτερικών οργάνων. Μπορούμε να δούμε στην εικόνα δίπλα ότι οι μυϊκές τους ίνες έχουν μια διαγώνια διάταξη. Επίσης όπως είδαμε και στην ενέργεια εκτελούν την πολύ σημαντική στροφή του κορμού, ειδικά γα τους αθλητές.
Είναι λάθος να αποφεύγεται η γύμνασή τους επειδή δίνουν την αίσθηση του σωσίβιου για το λόγο τι μαζί με τον εγκάρσιο και τους πολυσχιδείς μύες είναι οι πρώτοι που ενεργοποιούνται σε μια άρση κάποιου βάρους μπροστά από το σώμα ή στο τρέξιμο ή το περπάτημα.
Ωστόσο ο λανθασμένος τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων με βαλλιστικές κινήσεις όπως οι απότομες στροφές με την μπάρα στους ώμους όπου προκαλούν την διάτασή τους και δεν συνεισφέρουν στην αύξηση μυϊκής ισχύος.
Αν ο εγκάρσιος ή ο  λοξός έσω-έξω  είναι αδύναμοι τότε και οι κινήσεις γίνονται αδύναμες.

Δ. Έσω λοξός κοιλιακός μυς.

Έκφυση: Λαγόνια ακρολοφία και από τον βουβωνικό σύνδεσμο.

Κατάφυση: Με τις οπίσθιες ίνες στις τελευταίες πλευρές ενώ με τις υπόλοιπες ίνες στην απονεύρωση του έξω λοξού.

Ενέργεια Όταν ο μυς συσπαστεί και από τις δύο πλευρές , το πρόσθιο μέρος του μυ κάμπτει τον κορμό εμπρός. Όταν ο μυς συσπαθεί από την μια πλευρά κάμπτει και στρέφει τον κορμό προς την πλευρά του.

Οι έσω λοξοί αποτελούν τους κύριους σταθεροποιητές μύες του κορμού. Βοηθούν στην λειτουργία του εγκάρσιου. Σε περίπτωση αδύναμων έσω λοξών , το πάνω μέρος του σώματος θα ταλαντεύεται σε κάθε κίνηση του σώματος. Έτσι λοιπόν σε καταστάσεις απότομης κίνησης σε κάποιο άθλημα επιβαρύνεται περισσότερο η ΣΣ ενώ έχουμε απώλεια ενέργειας σε βάρος της γενικότερης απόδοσης. Σε καταστάσεις υπέρχρησης επιφέρουμε τον τραυματισμό στους εν των βάθη μύες και συνδέσμους.

Το θέμα είναι όμως ότι επειδή είναι εσωτερικοί μύες και Δεν φαίνονται στον . . . καθρέπτη αποφεύγουν πολύ συχνά να τους γυμνάζουν, ενώ αν το κάνουν αυτό δεν τους γυμνάζουν σωστά. (θα αναφερθώ παρακάτω)

Είναι ένας πολύ σημαντικός μυς. Μαζί με τον εγκάρσιο και μαζί με την δύναμή τους αν γυμνάζονται σωστά, συμβάλουν στην μείωση της πίεσης που δέχεται η οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ όταν ρουφάτε τα σπλάχνα σας προς τα μέσα και όταν σηκώνεται βάρη , κατά 50 % τουλάχιστον. Οι ειδικές ζώνες συντελούν σε αυτή την μείωση κατά 20-30%. Όπως καταλαβαίνουμε η φυσική ζώνη δρα πολύ καλύτερα και αυτή επιφέρεται με την σωστή γύμνασή τους.

Ε. Λαγονοψοΐτης μυς.
(
ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΣ Μυς ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΚΑΙ ΤΟΝ ΣΚΟΠΟ)

Ο μείζων ψοΐτης και ο λαγόνιος μυς ενώνονται και αποτελούν ένα μυ, ο οποίος ονομάζεται λαγονοψοΐτης.

Έκφυση: Εμφανίζει δύο εκφυτικές μοίρες, την πρόσθια και την οπίσθια, ανάμεσα στις οποίες βρίσκεται το οσφυϊκό πλέγμα.
α) με οδοντώματα από το άνω και κάτω χείλος των οσφυϊκών σπονδύλων και από τενόντια τόξα, που βρίσκονται στα πλάγια των σπονδύλων και εκτείνονται μεταξύ των σωμάτων αυτών.
β) από τις πλευροειδείς αποφύσεις των οσφυϊκών σπονδύλων.

Κατάφυση: Ο μυς φέρεται προς τα κάτω ενώνεται με το λαγόνιο μυ και μαζί με αυτόν καταφύεται στον μικρό τροχαντήρα.

Ενέργεια:

Εδώ αξίζει  να δώσουμε λίγο προσοχή και αν δεν έχουμε κοιτάξει τι ακριβώς σημαίνει ενέργεια ας ρίξουμε μια καλύτερη ματιά πιο πάνω. Η ενέργεια του μυ συνδέεται άμεσα με την θέση του ασκούμενου και έχει αντίκτυπο στον σωστό ή μη τρόπο εκτέλεσης της άσκησης των κοιλιακών. Επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό η υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Ο λαγονοψοΐτης μυς είναι ο κυριότερος καμπτήρας μυς του ισχίου και αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους μύες τόσο στην συγκράτηση του σώματος στην όρθια στάση όσο και στο βάδισμα.(Nachemson 1966). Για τις άλλες λειτουργίες του εν λόγω μυός υπάρχουν διχασμένες απόψεις από διάφορους ερευνητές.

Ο μυς συμμετέχει στην απαγωγή του ισχίου ενώ η ενέργειά του για την εσωτερική και εξωτερική στροφή του ισχίου είναι πού μικρή έως και αμφίβολη. Ο λαγονοψοΐτης μυς ανήκει στο μυϊκό σύστημα το οποίο τείνει να βραχύνει. Εμποδίζει την υπερέκταση στην άρθρωση του ισχίου και για  αυτό ονομάζεται ζωντανός σύνδεσμος.

Σημαντικό:
Στην όρθια στάση η βράχυνση του μυ κλίνει την λεκάνη προς τα εμπρός αυξάνοντας τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ (Σπονδυλική Στήλη), με συνέπεια την άνιση επιβάρυνση στους Μεσοσπονδύλιους Δίσκους.

Στην ύπτια κατάκλιση έχουμε πάλι αυξημένη λόρδωση λόγω της βράχυνσης του λαγονοψοΐτη. Η θέση αυτή δεν είναι αναπαυτική. Ο μυς βρίσκεται σε επιμήκυνση και τα άτομα νιώθουν ένα τράβηγμα στην οσφυϊκή μοίρα.

Όταν συσπάται ο μυς όπως π.χ. κατά την ανύψωση των σκελών από την ύπτια κατάκλιση  η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ αυξάνεται.  Στην κίνηση αυτή η λειτουργία των κοιλιακών μυών είναι να σταθεροποιήσουν την λεκάνη.

Προσοχή: Αν η σύσπαση του λαγονοψοΐτη είναι μεγάλη και η δύναμη των κοιλιακών μυών τόσο μικρή ώστε να μην μπορεί να σταθεροποιήσει τη λεκάνη τότε θα έχουμε Αύξηση Της Οσφυϊκής Λόρδωσης!!!!!

Όπως μπορούμε να καταλάβουμε λοιπόν , ο λανθασμένος τρόπος εξάσκησης των κοιλιακών έχουν δύο βασικές παρενέργειες.
α) την μυ επαρκή και κατά το καλύτερο δυνατόν αύξηση της μυϊκής ισχύος των κοιλιακών μυών που περιγράψαμε παραπάνω και
β) την κακή προσαρμογή της σπονδυλικής στήλης στην άσκηση με ενδεχόμενους τραυματισμούς ενίοτε πολύ σοβαρού βαθμού.

Επίσης ο λανθασμένος τρόπος άσκησης έχει σαν αποτέλεσμα να πετάγεται προς τα έξω η κοιλιά, κάτι το οποίο δεν θέλουμε να συμβαίνει κατά την εκτέλεση των ασκήσεων καθώς και στις καθημερινές μας μετακινήσεις ή κάθε είδους κινητικές συμπεριφορές.

Επομένως , κατά την εκτέλεση των ασκήσεων η πλάτη και μέση να βρίσκονται σε κυρτή θέση. !!!

Ζ.Το κάτω τοίχωμα της λεκάνης. Γενικά.

Δεν θα περιγράψουμε με λεπτομέριες αυτήν την περιοχή αλλά είναι συμνατικό να την αναφέρουμε.Αποτελείται από μυς και όχι από οστά όπως  πολλοί από εσάς μπορεί να νομίζετε. Οι μύες αυτοί είναι που στηρίζουν τα σπλάχνα προς τα πάνω . Κάθε φορά που αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση τα σπλάχνα σπρώχνονται προς τα κάτω , αρα θα πρέπει μαζί με το εγκάρσιο να συσπαστούν και οι μύες της βάσης της λεκάνης ώστε να διατηρηθεί το υψηλό δυναμικό της μέσης καθώς και η σταθερότητα και άρα την καλύτερη μεταφορά ενέργειας με τις λιγότερες απώλειες.

Οι καλοί προπονητές γνωρίζουν πολύ καλά την σημαντικότητα των εν λόγω μυών της βάσης της λεκάνης και για αυτό φροντίζουν ώστε οι αθλητές τους να τους γυμνάζουν. Ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που οι μύες αυτού και οι σχετικές ασκήσεις παραμελούνται με αποτέλεσμα η ενδοκοιλιακή πίεση να έχει διαρροή σε κινητικές καταστάσεις όπως η ανύψωση βαρών για παράδειγμα. Και επικίνδυνο και μη αποτελεσματική άσκηση των κοιλιακών .

Οι κυριότεροι από αυτούς τους μύες είναι , ο σφικτήρας του πρωκτού, ανελκτήρας και ο ισχυοκοκκυγικός μυς, σε συνδυασμό με τον συνδετικό ιστό αυτοί οι μύες αποτελούν την βάση της λεκάνης και την στήριξη των σπλάχνων κατά την αύξηση της  ενδοκοιλιακής πίεσης. Όσο πιο δυνατοί είναι αυτοί οι μύες τόσο πιο σταθερή πίεση και άρα πιο δυνατός κορμός .

ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΚΑΙ ΡΑΧΙΑΊΩΝ.

Οπως είπαμε και στην αρχή σε μια δυνατή μέση συμβάλουν οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής.  Από αυτούς τους μύες ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ο βασικότερος κάτι το οποίο δεν τον γνωρίζουν πολλοί , είναι αυτός που όταν ρουφάμε την κοιλιά μας προς τα μέσα μετακινείται προς την σπονδυλική στήλη.

Σε συνθήκες υπερφόρτωσης σε μια άσκηση κοιλιακών/ραχιαίων με επιβάρυνση ,  η μέση είναι αυτή που συνήθως υποχωρεί πρώτη, οπότε πολύ προσοχή κατά την εκτέλεση και των σχετικών ασκήσεων. Ρολάρισμα του κορμού κατά την εκτέλεση είτε για κοιλιακούς είτε για ραχιαίους.

Τι είναι το ρολάρισμα:

Στους κοιλιακούς κάμπτουμε πρώτα την αυχενική μοίρα , στην συνέχεια την θωρακική και τέλος φτάνουμε  μέχρι το σημείο όπου οριακά η οσφυϊκή εφάπτεται σε όλους της τους σπονδύλους με το έδαφος ή την επιφάνεια στην οποία στηρίζεται το σώμα. Αντίστροφη πορεία ρολαρίσματος κατά την έκταση του κορμού πίσω και επαναφορά , χωρίς να τον  τεντώνουμε τελείως.

Στους ραχιαίους το ίδιο. Πολλοί είναι εκείνοι που εκτελούν την άσκηση αυτή με τεντωμένο τον κορμό . Αυτό είναι και το βασικότερο λάθος που ενδεχωμένος να αποβεί και επικίνδυνο.  Ενώ άλλοι είναι που εκτελούν και υπερεκτάσεις, αρκετά  επίπονο για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής !

Ρολλάρουμε την σπονδυλική σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι το οριζόντιο επίπεδο αλλά ποτέ δεν φτάνουμε σε αυτό . Με τον καιρό θα συνηθίσετε σε αυτήν την ασφαλή εκτέλεση των ασκήσεων. Ένα τράβηγμα στην μέση αρκεί για να σας αφήσει πίσω στην προπόνηση για μέρες ή ακόμα και βδομάδες. Το τράβηγμα αυτό δεν είναι απαραίτητο να είναι της στιγμής , μακροπρόθεσμα όταν εκτελούμε λάθος μια άσκηση αυτό έρχεται χωρίς προειδοποίηση ως συνέπεια υπέρχρησης! Προσοχή λοιπόν στην εκτέλεση των ραχιαίων και κοιλιακών.

Μια καλή ιδέα περί ραχιαίων-κοιλιακών  είναι οι αντίστροφες εκτάσεις της οσφυϊκής μοίρας κατά τις οποίες το σώμα παραμένει σταθερό με τα πόδια να κρέμονται κάτω. Κατά την εκτέλεση τα πόδια έρχονται στο οριζόντιο επίπεδο με λυγισμένα γόνατα για πιο ασφαλή αποτελέσματα(βλέπε ενέργεια λαγονοψωίτη μύ). Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών θα πρέπει να συσπάσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ καθώς και τους μυς του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Να αναφέρω κάπου εδώ ότι η γνωστή σε όλους μας “Γράμμωση” δεν σχετίζεται απαραίτητα με την έννοια ενός δυνατού και λειτουργικού κορμου. Στην άσκηση σχετικά με το αποτέλεσμα δεν πρέπει να μας ενδιαφέρει μόνο αυτό που φαίνεται  , δεν έχει σημασία αν ο ιεροκοκκυγικός δεν φαίνεται στον ΚΑΘΡΕΠΤΗ.

Τρόπος ενεργοποίησης των μυών της βάσης της λεκάνης

Αναφέραμε πιο πριν οτι η ενεργοποήση του εγκάρσιου γίνεται με σχετικό “ρουφηγμα” της κοιλιάς προς τα μέσα. Οι μύες τώρα του κάτω τοιχώματος ενεργοποιούνται με το τράβηγμα του ενελκτήρα προς τα πάνω , έτσι αυξάνεται περισσότερο  η ενδοκοιλιακή πίεση (για παράδειγμα στις κάμψεις του κορμού (κοιλιακοί) ή στην ανύψωση μπάρας στο επολέ) . Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται την έκκεντρη σύσπαση των μυών της βάσης(αυξάνεται το μήκος τους ενώ δέχονται επιβάρυνση ) και αυτό αποτελεί τον καλύτερο τρόπο ενδυνάμωσής τους.

Οι γυναίκες γνωρίζουν πολύ καλά αυτούς του μύες από την λειτουργία τους κατά την εκτέλεση των ασκήσεων Kegel, ανώδυνου τοκετού.

Γ’ Μέρος – Ασκήσεις και αποτελεσματική εκτέλεση:

Παρακάτω θα αναφέρω μερικές ασκήσεις ενδεικτικά και τον αποτελεσματικότερο τρόπο εκτέλεσης με βάση τα όσα περιγράφηκαν παραπάνω. Για το είδος τώρα των ασκήσεων και για τις ρουτίνες εκγύμνασης του κορμού , για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα δηλαδή, επιφυλάσσομαι για άλλο άρθρο γιατί είναι ένα ξεχωριστό ζήτημα. Ας εμπεδώσουμε όσο καλύτερα γίνεται την λειτουργία του κορμού στα σπορ και στην συνέχεια μπορούμε να συζητήσουμε κάποια άλλη στιγμή για την δομή ενός προγράμματος εκγύμνασης και μάλιστα με ερεθίσματα κοντά στην τεχνική της χιονοδρομίας.

Πριν ξεκινήσουμε κάθε άσκηση κοιλιακών θα πρέπει να συσπάσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ καθώς και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης. Διατηρούμε την σύσπαση ακόμα και κατά την διάρκεια της αναπνοής. Είναι δύσκολο στην αρχή να συγχρονίσετε την κίνηση με την σύσπαση ενώ να αναπνέετε , αλλά όπως όλα και αυτό είναι θέμα συνήθειας.

Εισπνέουμε σε κάθε μειομετρική συστολή (όταν μικραίνει το μήκος του μυός που γυμνάζουμε ) και ακριβώς πριν από κάθε έκκεντρη συστολή (όταν μακραίνει το μήκος μυός) εκπνέουμε έντονα συσπώντας ακόμα περισσότερο τον εγκάρσιο και τους μύες του κάτω τοιχώματος της κοιλότητας της λεκάνης.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει να διατηρείτε την πλάτη σας κυρτή , τα δάκτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός και να κάμπτετε τον κορμό σας όσο γίνεται για να ελαχιστοποιείται η ενεργοποίηση του ψωϊτη μυ .

Την σύσπαση του εγκάρσιου και γενικά όλων των κοιλιακών να τις εκτελείτε σε ΚΑΘΕ άσκηση και με την χρήση εξωτερικών επιβαρύνσεων , ειδικά αν αυτές εκτελούνται από όρθια θέση . Αν το τηρήσετε αυτό θα με θυμηθείτε για το αποτέλεσμα που θα έχετε. Παράδειγμα ακόμα και στις κάμψεις δικέφαλων από όρθια θέση με μπάρα ή και αλτήρες , που εννοείται ότι ο κορμός θα πρέπει να είναι ΑΚΙΝΗΤΟΣ και να μην κάνει τραμπάλα όπως πάρα πολλές φορές βλέπουμε , συσπάστε εγκάρσιο και την βάση της λεκάνης ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΑΝΩ

Παραδείγματα ασκήσεων :

1. Άρσεις του κορμού από ύπτια θέση. Η πιο δημοφιλής άσκηση των κοιλιακών με μια μικρή αλλαγή στην τεχνική..

Εκτελούμε στην αρχή αργά και ακολουθώντας προσεκτιά τα παρακάτω βήματα.

α) Ξαπλώνετε σε ένα στρώμα ή μαλακό έδαφος σε ύπτια θέση με την πλάτη ελαφρώς  κυρτή και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά. Τα γόνατα είναι λυγισμένα.

β) Σύσπαση του εγκάρσιου μυ και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

γ) Εισπνοή

δ) Σηκώνετε  τον κορμό με ρολάρισμα σπόνδυλο-σπόνδυλο ξεκινώντας από τον αυχένα και μετά τον θώρακα. Η άρση του κορμού γίνεται μέχρι το σημείο που ο πρώτος σπόνδυλος της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ εφάπτεται με το έδαφος. (βλέπε εικόνα αριστερά)

ε) Κρατήστε την θέση αυτήν για 1-2 δευτρόλεπτα  και  εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης. ( η εκπνοή διατηρόντας σε συσπαση τον εγκάρσιο στην αρχή θα σας μπερδέψει , επιμείνετε όμως στην τεχνική )

ζ) Εκτελείτε ακόμα πιο αργά την φάση της επαναφοράς με έκκεντρη συστολή ελεγχόμενα και όχι απότομα. Ο χρόνος μειομετρικής   και έκκεντρης  είναι 1 προς 2.

Αν εκτελέσατε με την παραπάνω τεχνική την κλασική αυτή άσκηση , είμαι σίγουρος ότι θα νιώσατε σαν να την εκτελέσατε για πρώτη φορά στην ζωή σας! Έτσι δεν είναι; Ας δούμε και μια άλλη κλασική άσκηση ραχιαίων.

2.Ρολάρισμα εκτάσεων κορμού.

α) Ξαπλώστε πάνω σε ένα πάγκο ραχιαίων με το βλέμμα να κοιτά στο πάτωμα και την λεκάνη να στηρίζεται στο πάνω μέρος του πάγκου.

β) Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος  ή για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας πίσω από τον αυχένα με τους αγκώνες ανοιχτούς στον άξονα  των ώμων.

γ) Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

δ) Εισπνοή – διατήρηση της σύσπασης του εγκάρσιου.

ε) Χαμηλώστε τον κορμό σας και κυρτώστε την πλάτη σας .

ζ) Εκπνοή  – διατήρηση της σύσμπασης του εγκάρσιου.

η) Αργά τεντώνεται την πλάτη σας σπόνδυλο-σπόνδυλο ξεκινώντας από την οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση της άσκησης.

θ) Εισπνοή

Κατα ανάλογο τρόπο εκτελούνται και όλες σχεδόν  οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού που αποσκοπούν στην ενίσχυση ή την άυξηση της αντοχής. Θεώρησα πιο συμαντικό να αναφέρουμε σε ένα πρώτο στάδιο την λειτουργία της περιοχής  με δύο ενδεικτικές ασκήσεις για τον αποδοτικότερο τρόπο εκτέλεσης,  πάρα να επιδοθούμε σε μια λίστα ..”μαγικών” ασκήσεων.

Ολες οι απορίες μπορούν να συζητηθούν εδώ.

Bιβλιογραφία:

Έκδοση σχετικού άρθρου από Μ.Colgan, προπονητής για φυσική κατάσταση αθλητών – καθηγητής πανεπιστημίου φυσικής αγωγής.
Λειτουργική Ανατομική , Μπαλτόπουλος καθηγητής ανατομίας ΤΕΦΑΑ Ιατρικές εκδόσεις Πασχαλίδη
Λειτουργία κοιλιακών ραχιαίων , Μανδρούκας Καθηγητής Εργοφυσιολογίας ΔΠΘ εκδόσεις Μπαχαρίδη

Τα στοιχεία ως προς την λειτουργικότητα των εν λόγω μυών προκύπτουν μέσα  από ηλεκτρομυογραφίες με την χρήση ενδομυϊκών βελόνων.

Δημοσίευση από Χρήστος Ματθαιόπουλος
Καθηγήτης Φυσικής Αγωγής – Εκπαιδευτής Χιονοδρομίας
xristos.mat@gmail.com

Το άρθρο έχει ένα σχόλιο

  1. Αλεξης

    ευγε ,τον τελευταιο καιρο εχω μονιμα αυτη την κουβεντα με συναδελφους στο γυμναστηριο και συνηθως ακουγονται αποψεις του τυπου πρεπει να δυναμωσεις τετρακεφαλο και λαγονοψοιτη για να αποφυγεις την λορδωση, οσφυικής

Αφήστε μια απάντηση