ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Με αφορμή την προετοιμασία ενός χιονοδρόμου στην pre-season τουριστικού επιπέδου  (προ-σαιζόν όπου σημαίνει έναν  με δύο μήνες πριν την έναρξης της κανονικής σαιζόν, in-season), προσπάθησα να σκεφτώ ένα ενδεικτικό και γενικό  τρόπο άσκησης προσαρμοσμένο τόσο για  το  μέσο επίπεδο όσο και στις ελληνικές συνθήκες, που σκοπό θα έχει να προετοιμάσει ΓΕΝΙΚΑ τον ενδιαφερόμενο και ΟΧΙ τόσο ειδικά, αναφερόμενος κυρίως στον βασικότερο  βιολογικό δείκτη της φυσικής κατάστασης, ήτοι το καριδοαναπνευστικό και μια στοιχειώδη νευρομυϊκή ενεργοποίηση προσομοιώνοντας κατά κάποιο τρόπο το κινητικό πρότυπο της αλπικής κατάβασης.

Συνήθως αν όχι πάντα , ο μέσος έλληνας χιονοδρόμος έχω παρατηρήσει από την εμπειρία μου ότι στην αρχή της σαιζόν  βρίσκεται σε πολύ κακή φυσική κατάσταση  ,ενώ πιο ειδικά είναι  σε πολύ αρχικό επίπεδο τεχνικής κατάρτισης παρόλο που μπορεί να κατέβει αρκούντως τις ελληνικές πλαγιές. Ενας πολύ κακός συνδυασμός λοιπον , κακή φυσική κατάσταση και ελλιπής εξοικείωση με το  σκι κατάβασης, όπου οδηγεί τόσο σε ταλαιπωρία του χιονοδρόμου όσο και στην διατήρηση των όποιων  πιθανοτήτων  για τραυματισμούς, σε διαφορετικό βαθμό για τον καθένα ανάλογα το γενετικό του δυναμικό.

Κανονικά για αυτήν την κατηγορία των ανθρώπων θα έπρεπε να συστήσουμε ένα βασικό πρωτόκολλο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης στα πρότυπα του Cooper για παράδειγμα –απλό πρόγραμμα αεροβίωσης, το οποίο μάλιστα θα ήταν αρκετό όχι μόνο για καλή εισαγωγή στην νέα σαιζόν ή σε νέα για αυτόν σπορ,  αλλά κυρίως  για την υγεία του γενικότερα, ωστόσο σε αυτού του είδους της προετοιμασίας θα πρέπει να δώσουμε την ανάλογη «χιονοδρομική» χροιά (προσομοίωση) ώστε να δημιουργήσουμε το επίκαιρο κίνητρο για σκι μέσα στην  pre-season περίοδο. Στην πραγματικότητα θα πρέπει να γνωρίζει ο αναγνώστης οτι πρόκειται για μια γενική προσέγγιση για βελτίωση της γενικής  φυσικής κατάστασης που λίγο σχέση έχει με την ειδική κατάρτιση στο αλπικό σκι.

Τα θέματα που μπορεί να πιάσει κανείς είναι πάρα πολλά και εδώ δεν έχω σκοπό να παρουσιάσω κάποιο πλάνο εβδομαδιαίο αλλα να δώσω ένα δείγμα ημερήσιας άσκησης το οποίο θα μπορεί ο ενδιαφερόμενος να ακολουθεί 2 με 3 φορές την εβδομάδα μέσα στο φθινόπωρο και μέχρι να αρχίσει η σαιζόν. Για παράδειγμα σημαντικό θέμα συζήτησης είναι και το ζήτημα της μέγιστης δύναμης και της ισχύος (δείτε/κλικάρετε  αριστερά την  Kikkan Randall U.S. Team σε σχετικό τέστ δύναμης) το οποίο όμως είναι ένα τελείως ξεχωριστό κομμάτι που αφορά άλλο άρθρο και έπεται της θεμελιώδους προετοιμασίας ενός αγύμναστου ανθρώπου, οπότε συζητάμε για ένα ζήτημα το οποίο αφορά χιονοδρόμους που είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση και έχουν εξίσου πολύ καλή τεχνική κατάρτιση.

Αυτό λοιπόν που θα παρουσιάσω σε αυτό το άρθρο είναι το λεγόμενο fartlek χιονοδρομίας.

ΜΕΡΟΣ Α’ –Βασικές επιδράσεις  της χιονοδρομίας στο ανθρώπινο οργανισμό

Μερικές επεξηγήσεις, πριν προχωρήσω στην ανάλυση του fartlek χιονοδρομίας, θα ήταν πολύ χρήσιμες για τον αναγνώστη. Για παράδειγμα, Τι επιδράσεις έχει το σκι στον ανθρώπινο οργανισμό , γενικά, ώστε να γνωρίζουμε από πριν ποια συστήματά του να προετοιμάσουμε;

–  Η τεχνική του σκι ουσιαστικά βελτιώνεται θεαματικά μόνο στο περιβάλλον διεξαγωγής του. Όπως και σε όλα τα αθλήματα έτσι και στην χιονοδρομία , η αρχή της εξειδίκευσης (sport-specific) είναι η πιο σημαντική παράμετρος προκειμένου για την ανάλογη ομοιόσταση του οργανισμού – την ικανότητά  του να προσαρμόζεται ειδικά στις συνθήκες κάτω από τις οποίες ΚΑΤΑΠΟΝΕΙΤΑΙ και ΜΟΝΟΝ ΕΚΕΙ. Αυτό δεν πρέπει να το ξεχνάμε ποτέ. (Σε πολλά που γράφονται για τα πρωτόκολλα προετοιμασίας διαχέεται κατά ένα  τρόπο ότι μέσω αυτών βελτιώνεται η τεχνική ή ότι έχουμε ειδικές προσαρμογές, πόσο λάθος είναι αυτό….)

–  Για να μπορέσει να ανταποκριθεί ο οργανισμός στις απαιτήσεις της αλπικής κατάβασης , ενεργοποιούνται και οι δύο  βασικοί του ενεργειακοί μηχανισμοί, ήτοι αερόβιος/ αναερόβιος μηχανισμός παροχής ενέργειας. Ο μεν πρώτος μηχανισμός εξαρτάται από την παροχή οξυγόνου και είναι για χαμηλής-μέτριας  έντασης δραστηριότητες και ο δεύτερος εξαρτάται από την αποδόμηση γλυκογόνου και είναι για μέτριας –υψηλής έντασης δραστηριότητες. Στην πραγματικότητα  έχουμε περισσότερους από δύο ενεργειακούς μηχανισμούς αλλά δεν χρειάζεται να τους αναφέρουμε αυτήν την στιγμή, ωστόσο πρέπει να πούμε ότι ο αναερόβιος μηχανισμός (μαζί με τις υποδιαιρέσεις του γαλακτικός-αγαλακτικός μηχανισμός) ενεργοποιείται αρκετά συχνότερα στο αλπικό σκι.

– Ως συνέπια του αμέσως παραπάνω ο χιονοδρόμος (κατάβασης) αποκτά μια ιδιαίτερη ικανότητα ως αποτέλεσμα των ειδικών προσαρμογών , που την ονομάζουμε αντοχή στην δύναμη, δηλαδή την ικανότητα ενός ανθρώπου να αντέχει ένα συνεχόμενο κύκλο δυναμικών συστολών υπομέγιστης – μέγιστης έντασης. Για παράδειγμα σκεφτείτε ένα αθλητή του γιγαντιαίου σλαλομ και τον δυναμικό ρυθμό κατάβασης για μια υψομετρική διαφορά των 900-1000 μέτρων !!

–    Για να μπορέσει επίσης να ανταποκριθεί ο οργανισμός στις συνθήκες του αλπικού σκι , απαιτείται   σε αρκετά μεγάλο βαθμό  νευρομυϊκός συντονισμός. Εδώ υπάγεται ο κινητικός έλεγχος καθώς και η ικανότητα ευελιξίας του χιονοδρόμου στις ποικίλες συνθήκες του χιονισμένου terrain. Όπως μπορεί να καταλάβει καθένας από εμάς , το αλπικό σκι είναι μια  αρκετά πολύπλοκη και «παραφύση» κινητική δραστηριότητα, για αυτό λοιπόν το κεντρικό νευρικό σύστημα δέχεται συνεχώς πολλαπλές προκλήσεις προσαρμογής. Χονδρικά λέγοντας νευρομυϊκό συντονισμό εννοούμε την ικανότητα ενεργοποίησης  του σωστού αριθμού κινητικών μονάδων, δηλαδή τους ανάλογους  κινητικούς νευρώνες και των μυϊκών ινών που ελέγχουν,   σε συνδυασμό με την καταλληλότερη κινητική έκφραση των μοχλών του σώματος στον ευκλείδειο  χώρο (άκρα- κορμός), ώστε το σώμα να μπορέσει να ισορροπήσει κάτω από την επίδραση δυνάμεων τόσο εξωτερικές(περιβάλλον) όσο και εσωτερικές (μοχλικά συστήματα του σώματος).

Στα αμέσως  παραπάνω που περιγράφηκαν  , προσαρμόστηκε και η ιδέα του fartlek χιονοδρομίας. Ενός δηλαδή πρωτοκόλλου γύμνασης / προπόνησης , σε ξηρό έδαφος , που προκαλεί ερεθίσματα κυρίως στους μηχανισμούς ενέργειας και λιγότερο  στον κινητικό έλεγχο βασισμένο όσον το δυνατόν καλύτερα στο κινητικό πρότυπο. Κατά προσέγγιση σε ένα ποσοστό του 90% προκαλούνται ερεθίσματα γενικά  και σε ένα 10% αφορά τις ειδικές προσαρμογές (εξειδίκευση – sport specific).

Το ξηρό έδαφος δεν μπορεί να είναι τίποτα άλλο παρά κάποιο άλσος με ανωφέρειες-κατωφέρειες – λόφους ,αλλά και επίπεδες χωμάτινες επιφάνειες, φυσικά ή και τεχνικά εμπόδια.(Για να προφτάσω τους «δύσκολους» ο χώρος του λεκανοπεδίου της αττικής έχει πολλά τέτοια άλση και πάρκα, δεν το συζητάμε για την επαρχία και βέβαια δεν είναι δικαιολογία η δυσκολία πρόσβασης σε αυτά  από την στιγμή που είναι συνηθισμένο φαινόμενο  οι  αυθημερόν προσβάσεις στα χιονοδρομικά στην άλλη άκρη της Ελλάδας κατά την διάρκεια της σαιζόν….)

ΜΕΡΟΣ Β’– Τι είναι το fartlek γενικότερα (όχι χιονοδρομίας)

Είναι σουηδικός όρος και σημαίνει «παχνίδι με την ταχύτητα» παίρνοντας ως  βάση το τρέξιμο στην μορφή του cross country (βλέπε φώτο αριστερά) και παρουσιάστηκε για πρώτη φορά από τον Gösta Holmér. Είναι ένας τρόπος βελτίωσης κυρίως της αερόβιας ικανότητας -καθώς η μέθοδος αυτή χαρακτηρίζεται από συνεχόμενη  προσπάθεια- όπως φυσικά και της αντοχής στην δύναμη λόγω του χαρακτήρα των δυσκολιών μιας τέτοιας διαδρομής. Κατά την διάρκεια του fartlek η ένταση αλλάζει μέγεθος είτε κατά βούληση του ασκούμενου είτε γιατί είναι έτσι προγραμματισμένο, αλλάζει δηλαδή η ταχύτητα με την οποία τρέχει ο ασκούμενος ή αλλάζει ο τρόπος για να ανταπεξέλθει σε ένα φυσικό εμπόδιο πχ με αλματικό διασκελισμό. Επομένως στρεσάρεται και ο αναερόβιος μηχανισμός.

Το fartlek είναι προτιμότερο για τον σκοπό τον οποίο συντάσσεται αυτό το άρθρο  να  είναι παιγνιώδους μορφής (ακριβώς όπως παιχνίδι είναι και το τουριστικό σκι) , όπου ο ασκούμενος επιλέγει αυτός πότε θα αλλάζει την ένταση ενώ η  διάρκεια ενός τέτοιου πρωτοκόλλου ποικίλει ανάλογα το επίπεδο αλλά και τους στόχους , συνήθως μιλάμε για 30-45 λεπτά (σχετικό). Χονδρικά αυτό που επιφέρει ως προσαρμογή στον οργανισμό του , είναι η αύξηση της αντοχής του σε ποικίλες συνθήκες τρεξίματος στον ανώμαλο δρόμο , σε διαφορετικές ποιότητες επιφάνειας, σε ανάλογες κλίσεις κ.α. (μπορείτε να κάνετε αναζήτηση στο διαδίκτυο για το cross-country ).

Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι πως η δομή του προσαρμόζεται ανάλογα τις ιδιαιτερότητες του ασκούμενου κατά βούληση του ιδίου και ανάλογα τις ανάγκες του όπως αυτός τις αντιλαμβάνεται. Δηλαδή μπορεί ο ενδιαφερόμενος να επιλέξει ΜΟΝΟΣ του σε ποιο βιολογικό παράγοντα θα δώσει την μεγαλύτερη  έμφαση και συνήθως είναι πολύ λογικό να επιλέγει σημεία στα οποία παρουσιάζει μειωμένη απόδοση. Για παράδειγμα , την ταχύτητα ,ή την ευλυγισία ή την επιδεξιότητα ή την ισχύς του κ.α. Παρακάτω το σχήμα μας απεικονίζει παραστατικά ένα fartlek σχεδιασμένο και επικεντρωμένο για την βελτίωση της αντοχής στην δύναμη. Βλέπουμε τρία πλαίσια – οκτάγωνα , από τα οποία το καθένα αντιπροσωπεύει και διαφορετικό βαθμό έντασης , ενώ η κάθε γωνία αφορά έναν ξεχωριστό παράγοντα της φυσικής κατάστασης(Δύναμη, ισχύς, ταχύτητα, αντοχή, επιδεξιότητα, ευλυγισία , αντοχή στην δύναμη ( κάνε click  στο σχήμα αριστερά ).

Έτσι λοιπον το  πρωτόκολλο αυτό  εκτός από τρέξιμο μπορεί να περιλαμβάνει , άλματα , αλλαγές κατεύθυνσης , δρομικές ασκήσεις και αλματικές σε ένα συνεχόμενο τέμπο και «παίζοντας»  ελεύθερα με την ένταση. Μπορείτε να φανταστείτε διάφορους σταθμούς ενός κύκλου ασκήσεων που έχουν όμως δρομική μορφή , όπου σε κάθε σταθμό θα εκτελείται και διαφορετική άσκηση.   Την μέθοδο αυτή, εκτός από τους δρομείς cross-country,  την ακολουθούν για παράδειγμα ομάδες πολλών αθλοπαιδιών στην βασική περίοδο προετοιμασίας όπως στο ποδόσφαιρο , μπασκετ , βολλευ κτλ. Γενικότερα το concept αυτής της μεθόδου μπορεί να διαμορφωθεί με μοτίβα κινητικά για νευρομυϊκό συντονισμό,  μιμητικά  και προσαρμοσμένο γενικότερα στο κινητικό πρότυπο του αθλήματος που μας ενδιαφέρει. (π.χ χιονοδρομία)

ΜΕΡΟΣ Γ’ –Είδη Fartlek που μπορούν να εφαρμοστούν από αθλούμενους διαφορετικού επιπέδου φυσικής κατάστασης ,   ξεκινώντας από τα πιο απλά και καταλήγοντας σε πιο σύνθετα.

Προσοχή : Τα παρακάτω πρωτόκολλα για να τα εφαρμόσει κανείς θα πρέπει πρώτα να έχει πλήρη γνωμάτευση από τον καρδιολόγο του ή τον φυσιατρό του ο οποίος ειδικεύεται στα σπορ. Θα πρέπει, αν είναι προχωρημένης ηλικίας ή αν κάνει για πρώτη φορά άσκηση στην ζωή του,  να έχει περάσει οπωσδήποτε τεστ κοπώσεως ή οτιδήποτε άλλο τεστ θεωρεί σκόπιμο ο γιατρός του.  Τέλος πάντα εφαρμόζουμε την βασική αρχή επιβάρυνσης στην άσκηση στον αθλητισμό , από τα εύκολα στα δύσκολα , από τα αργά στα πιο γρήγορα και ΠΑΝΤΑ μα πάντα ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΑ.

Trekking/hiking , πεζοπορία, ορειβασία. Είναι ένας τρόπος επαφής με την φύση στην πιο απλή του μορφή , πεζοπορώντας ανάμεσα από δέντρα , λόφους ή δύσβατα μονοπάτια. Μια καλή αρχή για μια βόλτα στην φύση θα ήταν από μία έως τρείς ώρες  , σε ελεύθερο φυσικά  ρυθμό χωρίς να στρεσάρεται ιδιαίτερα ο οργανισμός.
Fartlek για αρχάριους. Από 30 έως 40 λεπτά. Είναι εναλλαγή τρεξίματος – βαδίσματος σε πολύ ήπιες εντάσεις , όπου ο συνολικός  χρόνος χωρίζεται σε τρία περίπου μέρη , δηλαδή βάδην – τρέξιμο χ 2 ή 3 φορές .

Σουηδικό fartlek. Από 40 έως 60 λεπτά όπου περιλαμβάνει συνολικά :
-Τρέξιμο – jogging 10-12 ‘
– Ελεύθερες ασκήσεις , διατατικές , σουηδική γυμναστική 5-10’
– Τρέξιμο – jogging σε ελαφρώς πιο γρήγορο ρυθμό από τον αρχικό, 5’-10’
– Ανοίγματα/επιταχύνσεις στο 60-65% της έντασης  σε επίπεδο έδαφος (χώμα ή γρασίδι ), 8 χ 100μ.
– Τρέξιμο – jogging σε πολύ ήπιο ρυθμό 5’
– Επιταχύνσεις στο 65-75% σε ελαφρώς ανηφορικό έδαφος (χώμα κατά προτίμηση)   6 χ 50 μ.
– Αποθεραπεία με ελαφρύ τρέξιμο – jogging/ ήπιες διατατικές για 10’

Μικρό Πολωνικό Fartlek. Διάρκεια περίπου 60’, όπου περιλαμβάνει:
-Ζέσταμα , αργό jogging διατάσεις , 5-6 ανοίγματα. (πιο γρήγορο τρέξιμο στο 60% της έντασης) 15 -20’
-Τρέξιμο συνεχούς μορφής με εναλλαγή έντασης μεταξύ του 65% και του 75% της έντασης. Πχ 5 σετ  χ 150μ  + 500μ. για το 65 και το 75 % αντίστοιχα. Διάρκεια περίπου 20’
-Αλματικές ασκήσεις (πλειομετρικής μορφής). Ένα ή δύο  σετ για κάθε άσκηση με πλήρη διάλειμμα . Τουλάχιστον επιλογή τριών ασκήσεων. Διάρκεια 5’
-Καλλισθενικές ασκήσεις , κάμψεις , κοιλιακούς , προβολές ,έλξεις (από κάποιο δέντρο ή μονόζυγο του πάρκου )από ένα σετ.  Διάρκεια 5’
– Αποθεραπεία με ελαφρύ τρέξιμο – jogging/ ήπιες διατατικές για 10’

Μεγάλο Πολωνικό Fartlek. Διάρκεια 80’-120’, όπου περιλαμβάνει:
–  Ζέσταμα , αργό jogging, διατάσεις , 10 ανοίγματα 5 χ 40μ. & 5 χ 70μ. διάρκεια  20’ -30’
– Τρέξιμο συνεχούς μορφής με εναλλαγή έντασης μεταξύ του 65% και του 75% της έντασης. Πχ 5 σετ  χ 150μ  + 500μ. για το 65 και το 75 % αντίστοιχα. Διάρκεια περίπου 20’
–    Ελεύθερες ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής ή ελαφριές διατάσεις , διάρκεια 10’
–    Τρέξιμο διαλειμματικής μορφής 5 χ 300 μ. με ένταση στο 75% – 85% με πλήρη διάλειμμα , διάρκεια αυτού του section περίπου 20’ – 40’
–    Αποθεραπεία με ελαφρύ τρέξιμο – jogging / ήπιες διατατικές ασκήσεις για 10’  -20’

Επειδή τα ομαδικά σπορ-αθλοπαιδιές παρουσιάζουν ποικίλες κινητικές καταστάσεις και μοιάζουν να είναι ένα παιχνίδι προσαρμογής στον χώρο σε συνεχώς νέες καταστάσεις αναφέρω ένα παράδειγμα ενδεικτικό απλού fartlek για τις αθλοπαιδιές – ένα ζέσταμα 5 λεπτά μαζί με βασικές διατατικές ασκήσεις πάντα είναι καλό να προηγείται από οποιαδήποτε μορφή προπόνησης/ημερήσιας άσκησης :
–    Τρέξιμο σε ελαφρύ  τέμπο για 10 λεπτά
–    Ελαφρά αύξηση του ρυθμού παραμένοντας πάντα σε επίπεδο jogging , για 60’’
–    Αύξηση της έντασης στο 75% της μέγιστης για 90’’
–    Σπριντ για 10’’
–    Jogging για 30’’
–    Ανάποδο τρέξιμο σε χαμηλό ρυθμό για 30’’
–    Περπάτημα για 30’’
–    Τρέξιμο με ένταση στο 75% για 60’’
–    Επανάληψη του κύκλου αυτού 2-3 φορές
–    Τρέξιμο σε πολύ ελαφρύ τέμπο για αποθεραπεία για 10 λεπτά.
Το fartlek είναι πολύ καλή μέθοδος για προετοιμασία αθλητών πριν μπουν στην βασική  τους περίοδο όπου εξειδικεύονται πλέον πλήρως στο άθλημά τους. Το παραπάνω ημερήσιο πλάνο μπορεί βέβαια να εφαρμοστεί για οποιονδήποτε θέλει να έχει μια πολύπλευρη προσαρμογή του οργανισμού του μέσω της άσκησης, ακόμα και για ανθρώπους που κάνουν σκι, ή ασχολούνται περιστασιακά με αθλήματα που χαρακτηρίζονται από το ανάλογο ύφος κίνησης. Είναι σαφές ότι η παιγνιώδης αυτή μορφή άσκησης πέρα από τις πολύπλευρες προσαρμογές στον οργανισμό, ΔΕΝ παρουσιάζει το χαρακτηριστικό της μονοτονίας (βαρεμάρας) αφού ο ασκούμενος μπορεί να αλλάζει το περιεχόμενο  χρησιμοποιώντας την φαντασία του.

Βασική Σημείωση: Αν κάποιος ξέρει να χρησιμοποιεί τις καρδιακές ζώνες προπόνησης θα ήταν πολύ χρήσιμο –το ζήτημα αυτό για να αναλυθεί χρήζει ένα τελείως διαφορετικό άρθρο… – σε κάθε περίπτωση και μιλώντας πάντα χονδρικά , ένα καλό εύρος ζώνης της καρδιακής συχνότητας είναι από 120 μέχρι 160 παλμούς το λεπτό για τα απλά fartlek, ενώ για τα πιο σύνθετα μπορεί κάποιος να προσεγγίσει την μέγιστη καρδιακή συχνότητα- ανάλογα πάντα το επίπεδο του . Αν κάποιος δεν είναι εξοικειωμένος με τις ζώνες της ΚΣ , ας αγνοήσει το παραπάνω αρκεί να θυμάται πως κατά την προπόνηση θα πρέπει να «ακούει»  το σώμα του, δηλαδή ούτε υπερβολικά χαμηλή ένταση αλλά ούτε και συνεχώς υψηλή. Πρέπει να είναι κάπου ενδιάμεσα και όταν νιώθει κάματο ή ζαλάδα (λόγω γαλακτικού οξέως) , θα πρέπει να πάντα να χαμηλώνει το τέμπο/ένταση για πλήρη επαναφορά. Ο κύκλος αυτός της έντασης θα επαναλαμβάνεται πυκνά συχνά κατά την διάρκεια του fartlek κατά το δοκούν.

Fartlek χιονοδρομίας

Το fartlek χιονοδρομίας τώρα κατά ανάλογο τρόπο μπορεί να συνταχθεί με βάση το κινητικό πρότυπο του σκι. Δηλαδή , να μπουν στο κύκλο του αλλαγές κατεύθυνσης, αλματικές στις βασικές στάσεις του χιονοδρόμου, εκρηκτικές αλλαγές του τέμπου  ενώ ταυτόχρονα να μπορεί ο ασκούμενος να δουλεύει τους ενεργειακούς του μηχανισμούς.

Μπορεί ο καθένας να αυτοσχεδιάσει όπως επιθυμεί χωρίς να ακολουθεί κάποιο μονότονο και καταθλιπτικό πλάνο όπως γίνεται με τις διαλειμματικές προπονήσεις αθλητών. Fartlek σημαίνει ΠΑΙΧΝΙΔΙ με την ταχύτητα και όταν μιλάμε για χιονοδρομία αυτό μπορεί να γίνει ακόμα πιο διασκεδαστικό χρησιμοποιώντας μιμητικές ασκήσεις όπως για παράδειγμα πλάγιες αναπηδήσεις σε ελαφρώς κατηφορικό έδαφος όπου ο αθλούμενος μπορεί να χρησιμοποιήσει προαιρετικά τα μπατόν του ή περνώντας με σλαλομ μέσα από δέντρα ή χρησιμοποιώντας κώνους κ.α.  , προσπαθώντας πάντα να μιμηθεί μέσα σε λογικά πλαίσια  την αλπική κατάβαση.

Παράδειγμα ενδεικτικό fartlek χιονοδρομίας δίνοντας την δυνατότητα στον αθλούμενο να το σχεδιάσει στα μέτρα που επιθυμεί και χρησιμοποιώντας δικές του ασκήσεις :

–    Ζέσταμα 10’ – 30’ , όπου περιλαμβάνει κατά σειρά αργό jogging , ήπιες διατατικές ασκήσεις για όλη την κινηματική αλυσίδα (όλο το σώμα), ανοίγματα 6-8 χ 70μ. στο 75% της έντασης.
–    Πλάγιες αναπηδήσεις σε επίπεδο έδαφος (χώμα ή γρασίδι)αριστερά δεξιά χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια  κατά μήκος μια νοητής γραμμής , για περίπου 20-30 μέτρα. Επιστροφή με ελαφρύ τρέξιμο-jogging, τρείς επαναλήψεις.

–    Το ίδιο με το παραπάνω  με την διαφορά ότι σε κάθε αναπήδηση ο αθλούμενος χρησιμοποιεί το ένα πόδι εναλλάξ ,ενώ σε κάθε τέταρτο άλμα  προσγειώνεται στην χαμηλή αεροδυναμική θέση (άρθρωση του γόνατος 90 μοίρες) με τέτοιο τρόπο ώστε  η νοητή γραμμή να περνά ανάμεσα από τα πόδια του  , την θέση αυτή  την διατηρεί για 30’’, ενώ   ταυτόχρονα  παίζει τα γονατά του πάνω-κάτω με πολύ  μικρές αναπηδήσεις επιτόπου . Στο τρίτο κάθισμα τέλος της άσκησης και  επιστροφή περπατώντας. Τρία σετ.

–    Ελεύθερες ασκήσεις , σουηδικής γυμναστικής ή διατατικές ήπιας μορφής.
–    Ελαφρύ τρέξιμο – jogging για 5’

–    Συνεχόμενα άλματα σε μέτρια κατηφορικό έδαφος  (χώμα ή γρασίδι ) για 30-50 μ. με προσγείωση στην χαμηλή αεροδυναμική θέση (90 μοίρες άρθρωση του γόνατος). Τρία ή τέσσερα σετ. Επιστροφή περπατώντας.

–    Διαγώνιο τρέξιμο , περίπου στο 70% της έντασης , σε  επίπεδο μαλακό  έδαφος με αλλαγές κατεύθυνσης 30-40 μέτρα. Από πριν ο αθλούμενος έχει σηματοδοτήσει το σημείο όπου θα αλλάξει κατεύθυνση και είναι περίπου κάθε 6-8  μέτρα. Εδώ ο αθλούμενος μπορεί να χρησιμοποιήσει τα μπατόν του. Μπορεί να χρησιμοποιήσει για παράδειγμα το πλάτος ενός δρόμου του άλσους για τις αλλαγές δεξιά και αριστερά του δρόμου , ενώ κατευθύνεται γενικά  κατά μήκος του. Σε κάθε αλλαγή ο αθλούμενος προσπαθεί να μιμηθεί και να σκέφτεται σε ρεαλιστικά για τον χώρο πλαίσια την τεχνική της στροφής του γιγαντιαίου στο αλπικό σκι , δηλαδή βλέμμα να κοιτάζει απέναντι στην στροφή, μεσαία ή χαμηλή θέση (90 μοίρες άρθρωση του γόνατος) ,δεν χτυπάμε μπατόν ,  χέρια κατά την στιγμή της αλλαγής κατεύθυνσης ανοιχτά στο άνοιγμα του κορμού και στο ύψος της λεκάνης κ.α.  Τρία σετ, επιστροφή στην αφετηρία  με ελαφρύ τρέξιμο.

–     Ελεύθερες ασκήσεις , σουηδικής γυμναστικής ή διατατικές ήπιας μορφής.
–    Ελαφρύ τρέξιμο – jogging για 5’

–    Τρέξιμο σε ελεύθερο  ήπιο τέμπο σε μορφή   σλαλομ ανάμεσα από δέντρα για 50 μ ή και περισσότερο, κατά προτίμηση σε ελαφρώς κατηφορικό και μαλακό έδαφος. Εδώ ο αθλούμενος μπορεί να χρησιμοποιήσει τα μπατόν του . Μπορεί επίσης αν δεν βρίσκει δέντρα , να χρησιμοποιήσει κώνους ή νοητά σημάδια του εδάφους. Σε πιο προχωρημένης μορφής άσκησης μπορούν να χρησιμοποιηθούν κανονικές πόρτες / κοντάρια. Η όλη άσκηση γίνεται όσο τον δυνατόν μιμητικά , κυρίως δίνοντας έμφαση στις κινήσεις του κορμού ,των ώμων και των χεριών  την στιγμή του περάσματος  από τον κώνο ή το δέντρο . Τρία ή τέσσερα σετ. Επιστροφή στην αφετηρία με ελαφρύ ή μέτριας έντασης τρέξιμο.

–     Αποθεραπεία με ελαφρύ τρέξιμο – jogging/ ήπιες διατατικές για 10’

Ένας άλλος τρόπος μορφής fartlek που προσεγγίζει μιμητικά περισσότερο το Nordic Skiing είναι το ελεύθερο τρέξιμο συνεχούς μορφής   κρατώντας και χρησιμοποιώντας τα μπατόν στον χώρο του άλσους  , περνώντας με ένα συνεχόμενο τέμπο ανάμεσα από δέντρα , κατηφορικά μονοπάτια με αναπηδήσεις δεξιά αριστερά  , υπερπήδηση φυσικών εμποδίων (πχ πεσμένοι κορμοί δέντρων), άλματα από σχετικά μικρό ή μεσαίο ύψος (πχ από κάποιο βράχο) και προσγείωση με απόσβεση σε χαμηλή αεροδυναμική θέση, και αλλαγές κατεύθυνσης σε επίπεδο έδαφος. Ο αθλούμενος προσπαθεί να αυτοσχεδιάζει σκεπτόμενος όσο τον δυνατόν ως χιονοδρόμος παρά σαν δρομέας και εναλλάσσει την ένταση όπως ο ίδιος θέλει , όπως θα έκανε και σε μια πλαγιά. Βρίσκει χώρους στο άλσος όπου με παιγνιώδη μορφή στρεσάρει την αντοχή του , την αντοχή στην δύναμη , την ισορροπία σε συνεχή μορφή.

ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Τα παραπάνω πρωτόκολλα (fartlek) είτε των δρόμων αντοχής σε ανώμαλο έδαφος , είτε της χιονοδρομία , είτε των αθλοπαιδιών μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον αθλούμενο κατά την δική του προτίμηση προκειμένου να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση. Το ιδανικότερο για την pre-season περίοδο  θα ήταν να χρησιμοποιηθούν τρίς ή δύο φορές την εβδομάδα ενώ ενδιάμεσα στις μέρες τις εβδομάδας να χρησιμοποιήσει ειδικά   πρωτόκολλα προπόνησης για δύναμη στο γυμναστήριο ( για το οποία δεν θα μιλήσουμε σε αυτό το αρθρο) και τέλος κάποια days off τηρώντας κάποιες βασικές αρχές περιοδικότητας σε επίπεδο μικρόκυκλου για τουριστικό επίπεδο. Φυσικά όταν μπούμε στην in-season περίοδο και ξεκινήσουμε το σκι κανονικά ,το πλάνο θα πρέπει να αλλάξει, μέχρι τότε αναφέρω μέσα απο δύο απλά παραδείγματα πως μπορεί κάποιος να οργανώσει το εβδομαδιαίο πλάνο του (μικρόκυκλος), όπου προφανώς η σειρά ΔΕΝ είναι τυχαία   :

Δευτέρα – Προπόνηση , Σουηδικό fartlek ή μικρό πολωνικό  αναλόγως.
Τρίτη – Προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο
Τετάρτη – Day off , ξεκούραση.
Πέμπτη – Προπόνηση fartlek Χιονοδρομίας
Παρασκευή – προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο
Σάββατο –  Day off ή δραστηριότητες σε μορφή τέμπου (όχι εντάσεις)
Κυριακή – Day off
(η επόμενη Δευτέρα θα μπει με fartlek χιονοδρομίας και αντίστοιχα την Πέμπτη το μικρό πολωνικό ή των αθλοπαιδιών)

Ή για παράδειγμα για λίγο πιο προχωρημένους  :

Δευτέρα –fartlek χιονοδρομίας
Τρίτη – Προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο
Τετάρτη – Μικρό πολωνικό fartlek ή fartlek αθλοπαιδιών
Πέμπτη – Day off
Παρασκευή – Fartlek χιονοδρομίας με άλλη σειρά ασκήσεων από της δευτέρας ή σε μορφή Nordic skiing
Σάββατο – Προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο
Κυριακή – Day off

Αν κάποιος δεν έχει χρόνο για προπονήσεις δύναμης  μέσα σε στον  μικρόκυκλο , τότε μπορεί να αφιερώσει δύ  ή τρίς μέρες μόνο απο την εβδομάδα  με ενδιάμεσα days off , σε προγράμματα fartlek για αεροβίωση. Υπενθυμίζω οτι τα πρωτόκολλα αυτά επιφέρουν γενικές προσαρμογές στην φυσική κατάσταση και όχι ειδικές (βλέπε παραπάνω ΜΕΡΟΣ Α’ , sport specific/αρχή της εξιδίκευσης ) . Αυτό σημαίνει οτι η πραγματική δουλειά για τεχνική κατάρτιση στο αλπικό σκι  μπορεί να γίνει αποτελεσματικά με άλλες μεθόδους αφού ξεκινήσει η σαιζόν και  μόνο σε ένα  χιονισμένο terrain .

Περισσότερη συζήτηση για διευκρινήσεις και απορίες σχετικά με τις ασκήσεις την μέθοδο ή όποιες άλλες τεχνικές λεπτομέρειες , μπορούν να γίνουν στο φόρουμ  συζήτησης για την φυσική κατάσταση – Fitness.

Δημοσίευση απο Χρήστος Ματθαιόπουλος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής (Εκπαιδευτής Χιονοδρομίας)
xristos.mat@gmail.com